В рамках Недели популяризации здорового питания врачи напоминают: ваш рацион — это не просто утоление голода, а главный инструмент профилактики множества заболеваний.
Мы часто слышим фразу «Ты — то, что ты ешь», но не всегда задумываемся о ее медицинском смысле. Доказано, что поддержание системы здорового рационального питания — это самый эффективный способ избежать метаболических нарушений (ожирения, сахарного диабета) и ассоциированных с ними заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Три кита здорового рациона
Принципы здорового питания — это не жесткая диета на короткий срок, а образ жизни. Базируются они на трех простых правилах:
-
Качество продуктов. Отказ от суррогатов в пользу натуральной еды.
-
Количество пищи. Соблюдение баланса между потребляемыми и расходуемыми калориями.
-
Режим питания. Регулярные приемы пищи в одно и то же время помогают организму правильно настраивать обмен веществ.
Смещаем фокус: Что добавить в тарелку?
Многие воспринимают здоровое питание как систему запретов. Безусловно, ограничения важны: врачи настоятельно рекомендуют минимизировать количество фастфуда, переработанного мяса (колбас, сосисок), снеков и сладких газированных напитков.
Однако гораздо эффективнее акцентировать внимание не на том, что нельзя, а на том, что нужно включить в свой рацион. Чтобы организм работал как часы, в вашем меню должны присутствовать «рацион-формирующие» продукты:
-
Овощи и фрукты: минимум 400-500 грамм ежедневно. Это источник клетчатки и витаминов.
-
Рыба: не менее 2 раз в неделю (желательно жирных сортов) для восполнения дефицита Омега-3.
-
Орехи: небольшая горсть в день поддержит работу мозга и сердца.
Скрытая угроза: Соль
Одной из самых серьезных проблем в России остается чрезмерное потребление соли. Статистика показывает, что средний россиянин потребляет 12–13 граммов соли в день, причем в зимнее время эта цифра растет за счет консервации и солений.
При этом рекомендованная Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) суточная норма составляет всего 5 граммов (чайная ложка без горки), включая соль, которая уже содержится в готовых продуктах (хлебе, сыре и т.д.). Избыток натрия провоцирует повышение артериального давления, отеки и увеличивает нагрузку на почки и сердце.
Как снизить потребление соли?
-
Не досаливайте блюдо в тарелке.
-
Заменяйте соль натуральными специями, травами и лимонным соком.
-
Ограничьте потребление маринадов и консервов.
Готовим правильно
Переход на здоровое питание начинается на кухне. Обучение альтернативным способам приготовления пищи помогает сохранить пользу продуктов. Вместо жарки в масле отдавайте предпочтение:
-
Запеканию в духовке;
-
Приготовлению на пару;
-
Тушению;
-
Варке.
Здоровое питание — это вклад в ваше будущее. Начните с малого: добавьте к ужину салат, замените колбасу на запеченную курицу и уберите солонку со стола. Ваш организм скажет вам «спасибо»!
