Новогодние праздники позади. Для многих из нас эти дни прошли в режиме «диван – холодильник». Однако сейчас, когда мы возвращаемся к рабочему ритму, самое время вспомнить о здоровье.
Текущая неделя объявлена Минздравом РФ Неделей продвижения активного образа жизни. И это не случайно. Врачи напоминают: физическая активность – это не просто про красивую фигуру, это вопрос выживания и долголетия.
Тихий враг здоровья
Мы привыкли бояться курения, высокого давления или лишнего веса. Но мало кто задумывается, что низкая физическая активность (гиподинамия) стоит в одном ряду с этими угрозами. Это независимый и самостоятельный фактор риска развития тяжелых хронических заболеваний.
Даже если у вас нормальный вес и нет вредных привычек, но вы весь день сидите в офисе, а вечер проводите перед телевизором — вы в группе риска.
Статистика неумолима. Низкая физическая активность увеличивает риск развития:
-
💔 Ишемической болезни сердца — на 30%.
-
🍬 Сахарного диабета II типа — на 27%.
-
🎗️ Рака толстого кишечника и рака молочной железы — на 21-25%.
Сколько нужно двигаться? Золотой стандарт
Часто пациенты спрашивают: «Нужно ли мне бежать марафон, чтобы быть здоровым?». Ответ врачей — нет. Для поддержания здоровья достаточно регулярной, посильной нагрузки.
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), для взрослого человека норма составляет:
-
Умеренная активность: Минимум 150–300 минут в неделю.
-
Что это: Быстрая ходьба, танцы, работа в саду, спокойная езда на велосипеде, игры с детьми.
-
-
Или интенсивная активность: Минимум 75–150 минут в неделю.
-
Что это: Бег, плавание, аэробика, быстрая езда на велосипеде, подъем в гору.
-
Также возможна эквивалентная комбинация умеренных и интенсивных нагрузок.
Хотите больше здоровья?
Если вы уже выполняете этот минимум, ваш организм скажет вам «спасибо». Но для получения дополнительных преимуществ для здоровья (улучшение состояния сердца, сосудов, снижение риска онкологии), эксперты рекомендуют увеличить время занятий:
-
Умеренная активность: до 300 минут и более в неделю.
-
Интенсивная активность: до 150 минут и более в неделю.
С чего начать прямо сейчас?
После длительных выходных входить в режим нужно плавно:
-
Больше ходите пешком. Выходите из транспорта на одну остановку раньше или паркуйте машину чуть дальше от работы.
-
Забудьте про лифт. Подъем по лестнице — отличная кардиотренировка.
-
Делайте разминку. Если у вас сидячая работа, вставайте каждый час на 5 минут, чтобы размяться.
-
Найдите занятие по душе. Активность должна приносить радость, будь то плавание, йога или прогулки в парке.
Помните: Движение — это самое доступное и эффективное лекарство, которое у нас есть. Начните с малого уже сегодня!
